Supplement

Kreatin: En Çok Araştırılan Supplement

6 dk okuma · Kaynaklı içerik

Spor beslenmesinde hiçbir takviye, kreatin kadar çok araştırılmadı. Yüzlerce kontrollü çalışma, kreatin monohidratın güç, tekrar kapasitesi ve kas kütlesi üzerindeki olumlu etkisini tutarlı biçimde göstermektedir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), kreatini "sporculara sunulan en etkili ergojenik takviye" olarak tanımlar [1].

Nasıl çalışır?

Kaslarınız kısa ve şiddetli eforlarda (ağır bir squat seti, sprint) enerji için fosfokreatin deposunu kullanır. Kreatin takviyesi bu depoyu yaklaşık %20 artırır; böylece set başına 1–2 tekrar daha fazla yapabilir, setler arasında daha hızlı toparlanırsınız. Uzun vadede bu ek iş hacmi, progresif yükleme ilkesiyle birleşerek daha fazla kas ve güç kazanımı anlamına gelir.

Doz ve kullanım

• Standart kullanım: günde 3–5 g kreatin monohidrat, her gün — antrenman olsun olmasın.
• Yükleme fazı (isteğe bağlı): 5–7 gün boyunca günde 20 g (4 doza bölünmüş) depoları hızlı doldurur; ardından 3–5 g ile devam edilir. Yükleme yapmazsanız da depolar ~4 haftada dolar; sonuç aynıdır [1].
• Zamanlama: önemli değildir; günün herhangi bir saatinde alınabilir. Düzenlilik esastır.
• Form: kreatin monohidrat yeterlidir; daha pahalı formların (HCL, etil ester vb.) üstünlüğü gösterilememiştir.

Mitler ve gerçekler

• "Böbreklere zarar verir": Sağlıklı bireylerde uzun süreli kullanımda böbrek hasarı gösterilmemiştir [1]. Mevcut böbrek rahatsızlığı olanlar hekime danışmalıdır.
• "Su tutar, şişman gösterir": İlk haftalarda kas içi su artışıyla 1–2 kg alım normaldir; bu, kas hücresi içinde tutulan sudur ve olumsuz bir durum değildir.
• "Saç döker": Bu iddia tek bir küçük çalışmadaki dolaylı bir bulguya dayanır; sonraki araştırmalar doğrulamamıştır.

Kimler için mantıklı?

Güç ve kas kütlesi hedefleyen hemen herkes için — özellikle et tüketimi az olanlar ve vejetaryenler, depoları daha düşük olduğu için kreatinden daha belirgin fayda görür. Etki bireyseldir; küçük bir grup ("non-responder") depoları zaten dolu olduğu için az fayda görebilir. Yeterli protein alımı olmadan hiçbir takviyenin gelişim sağlamayacağını da unutmayın.